昨天遇到两个问题，我觉得后一个会是前一个的延伸或者探索:

我只是想快乐一些，为什么就是做不到。

如何分析改变自己，提升自己。

过来预约咨询的电话里听到的最多也是：

“我觉得自己不快乐”、

“内心忧郁”

……

当我问“你为什么会觉得不快乐呢？”，

回答会有：

“我也不知道，就是快乐不起来”、

“大概是因为我不自信吧”

“事情太多”

……

快乐与不快乐、自信与不自信的人，

差别到底在哪里呢？

咨询师告诉我，从不自信到自信，可能只需要做到『学会真实地表达自我』就可以了。

如果不能表达真实的自己，那生活会是怎样呢？

会完全没有生活，就像一个人永远在一个跑道上不停地奔跑。心，最终会累死的。

自信

自信与不自信原本是描述人在社会适应中的一种自然心境，即人尝试用自己有限的经验去把握这个陌生世界时的那种忐忑不安的心理过程。

文化觉得有必要把这种心境割裂为两个面：自信与不自信，这种割裂逼迫人们采用对立的思维，或二律背反、非此即彼的观察方法。

于是自信不自信从一种原本统一只是有起有伏的心境变成截然相反，不能并存的两件事。

这种对于自己潜力的信任和肯定就是一种自我效能。

自我效能

社会学习理论的创始人班杜拉（Albert Bandura）从社会学习的观点出发，于1982年提出了自我效能理论，用以解释人在特殊情景下行为动机的产生原因。该概念被提出以后，心理学、社会学和组织行为学领域开始对此进行大量的研究，特别是从20世纪80年代中期开始，自我效能感理论得到了丰富和发展，也得到了大量实证研究的支持。

但至今关于自我效能的概念界定并非十分明确，特别是在与其他相关概念的区分上，因此也给自我效能的测量及其应用研究带来了困惑。

自我效能感

自我效能感，是个人对自己完成某方面工作能力的主观评估，评估的结果如何，将直接影响到一个人的动机。班杜拉对自我效能感的定义是“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”。

社会学习理论认为，自我效能是人类行为的决定性因素。

班杜拉认为，人类的行为不仅受行为结果的影响，而且受通过人的认知形成的对自我行为能力与行为结果的期望的影响。他发现，即使个体知道某种行为会导致何种结果，但也不一定去从事这种行为或开展某项活动，而是首先要推测一下自己行不行、有没有实施这一行为的能力与信心。这种推测和估计的过程，实际上就是自我效能的表现。

所以，人的行为既受结果期望的影响，更受自我效能期望的左右。通过区别效能期望和结果期望，班杜拉创造了自我效能概念。

结果期望，是人们对自己的某一行为会导致什么样结果的推测；而效能期望则是个体对自己实施某一行为的能力的主观判断，即对自身行为能力的推测。

自我效能的影响因素

班杜拉等人的研究指出，影响自我效能感形成的因素主要有：

（一）个人自身行为的成败经验（directexperiences）

这个效能信息源对自我效能感的影响最大。一般来说，成功经验会提高效能期望，反复的失败会降低效能期望。

但事情并不这么简单，成功经验对效能期望的影响还要受个体归因方式的左右，如果归因于外部机遇等不可控的因素就不会增强效能感，把失败归因于自我能力等内部的可控的因素就不一定会降低效能感。

因此，归因方式直接影响自我效能感的形成。

（二）替代经验（vicariousexperiences）或模仿

人的许多效能期望是来源于观察他人的替代经验。这里的一个关键是观察者与榜样的一致性，即榜样的情况与观察者非常相似。

（三）言语劝说（verbalpersuasion）

指凭借说服性的建议、劝告、解释、引导，通过改变人们的知识与态度来改变人们自我效能的一种方法。这种方法因其简便、有效而得到广泛应用。

言语劝说的价值取决于它是否切合实际，缺乏事实基础的言语劝说对自我效能感的影响不大，在直接经验或替代性经验基础上进行劝说的效果会更好。

（四）情绪唤醒（emotion arise）

班杜拉在“去敏感性”的研究中发现，高水平的唤醒使成绩降低而影响自我效能。

当人们不为厌恶刺激所困扰时更能期望成功，但个体在面临某项活动任务时的心身反应、强烈的激动情绪通常会妨碍行为的表现而降低自我效能感。

（五）情境条件

不同的环境提供给人们的信息是大不一样的。某些情境比其他情境更难以适应和控制。当一个人进入陌生而又易引起焦虑的情境中时，其自我效能感水平与强度就会降低。

上述几种信息对效能期望的作用依赖于对其是如何认知和评价的。

人们必须对与能力有关的因素和非能力因素对成败的作用加以权衡，人们觉察到效能的程度取决于任务的难度、付出努力的程度、接受外界援助的多少、取得成绩的情境条件以及成败的暂时模式。

班杜拉社会学习理论认为，这些因素作为效能信息的载体影响成绩，主要是通过自我效能感的中介影响发生的。

自我效能感的培养途径

班杜拉对自我效能感的影响因素进行了大量的研究，指出可以通过以下四条途径来培养自我效能感。

（一）增加个体对成功的体验

自我效能感作为个体对自己与环境发生相互作用的效能的主观判断，不是凭空做出的，而是以个体多次亲身经历同类工作而获得的直接经验为依据的，它是获得自我效能感最重要的途径，同时也是对个体已形成的自我效能感进行验证的基本途径。

多次的失败会降低个体的自我效能感，多次成功的体验则会提高个体的自我效能感。

（二）增加替代性经验

替代性经验指个体通过观察与自己能力水平相当者的活动，获得的对自己能力的一种间接评估。

它是一种间接经验，它使观察者相信，当自己处于类似的活动情境时，也能获得同样的成就水平。

（三）语言说服

人们对自身能力的知觉在很大程度上受周围人评价的影响，尤其当评价来自于有威信或对个体来说比较重要的人。

当个体总能获得外界的关心和支持时，他的自我效能感就会增强。班杜拉认为对个体的“无条件的积极关注”会增强个体的自我效能感。

但是如果说服者的言语劝导与个体的实际能力不相一致时，一开始可能会增强个体的自我效能感，但经过验证后，反而会加剧降低个体的自我效能感。

（四）培养和调节情绪和生理状态

对生理反应的知觉会影响人的情绪，从而影响人的认知。

高度的生理唤起水平比平静的反应会使人更不镇定、更不自信，如紧张、焦虑的情绪使人对自己的能力产生怀疑，降低自我效能感。

近期的研究还表明，自我效能感绝不仅仅是由当前的活动结果和他人的评价被动决定的，在很大程度上，它是由人们对先前活动结果的归因决定的。

同样是失败的经验，它可能降低一个人的自我效能感，而不一定降低另一个人的自我效能感。只有把失败归因于自己的能力不足这种内部的、稳定的因素时，个体才会产生较低的自我效能感。

而当个体把失败归因于运气、机遇之类的外部的、不稳定的因素时，则他的自我效能感不一定会下降。成功的经验能否提高个体的自我效能感，也取决于个体的归因方式。

人的一切行为都是主客观相互作用的产物，外部的经验与主观的认知对自我效能感的形成都有很大的影响作用。

最后再强调一次，一个人自信的根基就在于：你在做一个真实的你。