▲你的年龄每天睡几小时，寿命才会长？

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充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。然而，熬夜、失眠、焦虑……睡不好、睡不饱、睡不着等各种各样的问题，让你不知不觉就欠下了数不清的“睡眠债”。但是你知道吗？睡眠长短是会影响寿命的。

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需要睡多久，你真的知道吗？

你真的知道自己每天到底需要睡多久才健康么？日前，美国“全国睡眠基金会”根据专家研究成果，对各年龄层人群给出了新的睡眠建议。

01 60岁老年人：午休不要超过1小时

老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。

阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示：每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。

而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。

建议：晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。

02 30~60岁的成年人：保证晚10早5

成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。

这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。

建议：除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫：减小噪音、适当遮光、选择合适的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。

03 13～29岁青年人：每天睡8小时左右

年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。

长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。

建议：年轻人最重要是规范自己的生活，最晚24小时上床，6点起床。入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益。

04 4～12岁儿童：睡眠别超过12小时

4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。

孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育；但睡觉时间也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。

建议：睡前不要吃东西、卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐等。

05 1～3岁：睡前1小时可洗个温水澡

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定。

这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。

建议：父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡，放松全身；讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，也有助入眠。

06 1岁以下婴儿：每天16小时

1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。

此阶段婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的。

建议：家长应注意给孩子补钙，科学喂养；还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整，不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。

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长期缺觉会带来哪些危害

英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现：每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足，也会对人产生严重危害。

长期缺觉有哪些可怕后果：

01 免疫力下降

每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致感冒风险增加3倍。

02 中风危险增4倍

美国亚拉巴马大学研究发现，与每晚睡眠7~8小时的人群相比，每晚睡眠不足6小时的中老年人发生中风的危险高4倍。

03 糖尿病危险上升

美国疾控中心2013年一项研究发现，睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险。

04 心脏病危险增加

每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15%。

05 增加某些癌症危险

每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉（肠癌前期）危险增加50%；缺觉还会增加乳腺癌危险。

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睡眠专家支招：“快速入睡”小技巧

睡不好？睡不着？入睡难？看睡眠专家给你支招，让你“快速入睡”。

01 呼吸对了好入眠：478呼吸法

美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。

舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

02 时间对了睡得香

睡前3小时禁饮酒；睡前2~3小时禁食；睡前2小时禁体育锻炼；睡前1~2小时冲澡或泡脚；睡前1小时关闭电子产品。

03 卧室舒适才解乏

保持卧室温度清爽宜人、选择舒适的床品、屏蔽噪音、保持黑暗无光……营造舒适的卧室环境，也能帮助人快速入睡。■

值班编辑：郭芙蓉      编审：李小不

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